任何階段都可以進行的運動

腿部運動 目的： 使骨盆肌肉強韌，增加骨盆肌肉的彈性，以利於生產。 做法： 站在椅背後，手扶椅背，先固定一腳，一腿做 360°的旋轉，做完換腿再繼續做，每天早晚交替各做5~6次。 注意： 椅子高度與身高成正比，椅子不可有輪子，手扶椅背時，肘關節應呈伸直狀態。

腰部運動 目的： 減少腰部酸痛，幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性，促使分娩順利。 做法： 站在椅背後，手扶椅背，慢慢吸氣，用手臂的力量把身體抬高，使身體重力集中於椅背，腰部挺直，腳跟抬起，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原，恢復原來的姿勢，早晚各做5~6次。 注意： 椅子高度與身高成正比，椅子不可有輪子， 手扶椅背時，肘關節應呈伸直狀態。

肩胛部與肘關節的運動 目的： 減少背痛，強壯胸部及乳房肌肉之張力。 做法： 盤腳交叉而坐，肘部彎曲，張開五指，扶於肩上，保持兩上臂成一直線，然後肩關節由前往後旋轉。

產道肌肉收縮運動 目的： 增加陰道與會陰部肌腱之彈性，避免生產時大小便失禁，減少陰道的撕裂。 做法： 運動前先小便，姿勢不拘，站、坐、臥或行走時皆可利用腹壁之收縮，緩緩下壓膀胱部份，如同解大小便一樣，然後盡量收縮會陰部之肌肉，如同忍住大小便，使尿道及肛門處肌肉收縮。

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